Buat Diet Anda!
Anonim

Bulan 3: Makan Lebih Banyak Sayuran

Iklan - Continue Reading Below

Ia adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diet anda; dan ia tidak bermakna anda perlu menggerutu pada saderi sepanjang hari. Itulah sebabnya - dan bagaimana - untuk menyelinap lebih banyak sayuran ke dalam makanan anda.

Mereka memelihara anda lebih lama supaya anda kurang lapar untuk barangan tidak begitu sihat.

Diet yang tinggi dalam sayur-sayuran sering kurang "tenaga padat." (Dalam kes ini, tenaga perkataan adalah satu lagi perkataan untuk kalori, jadi makanan berketumpatan berkemas banyak kalori ke hanya sedikit makanan.) Dengan makan banyak sayur-sayuran setiap hari, anda sebenarnya akan dapat makan lebih banyak makanan, semasa mengambil lebih sedikit kalori.

Mereka dibungkus dengan nutrien.
Sayur-sayuran mengandungi banyak vitamin, mineral, dan bahan-bahan lain yang sukar diperoleh di mana-mana sahaja, seperti kalium, vitamin C, vitamin K, folat, dan serat.

Mereka rasa lebih baik daripada yang anda fikirkan.
Tidak perlu mengunyah tongkat lobak biasa atau membosankan melalui salad kering. Nikmati sayur-sayuran anda dengan sos yang sihat dan berpakaian seperti vinaigrette atau bean dip (apa-apa yang dibuat tanpa krim penuh lemak atau mayo adalah taruhan yang baik). Atau buat sayur-sayuran itu sendiri; salsa pek banyak rasa. Dan jangan lupa tentang sayuran di pizza, dalam sup (seperti minestrone), dan dalam sos (seperti marinara) - mereka juga mengira!

Cara Mudah Makan Lebih Banyak Sayuran

Bulan ini (dan mulai sekarang), cuba makan 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Satu ukuran cawan dari kebanyakan sayur-sayuran atau jus sayur-sayuran. Pengecualian: Dua cawan sayur-sayuran berdaun (seperti salad) dikira sebagai satu "cawan" rasmi.

Sarapan pagi

Veggie Omelet Pukul bersama 1 telur dan 2 putih telur dalam mangkuk. Masak dengan api yang rendah sehingga telur ditetapkan. Tambah 1 cawan cincang dadu, lada paprika, dan bawang, dan 1 auns cheddar dicincang. Lipat setengah omelet ke setengah yang lain dan masak sehingga telur dimasak dan keju cair. Hidangkan dengan 1 cawan OJ atau susu.

Iklan - Continue Reading Below

Sayur Sayur dan Telur Scramble 1 telur dan 1 putih telur dengan 1/2 cawan cincang lada hijau dan bawang. Panaskan 2 sosej veggie dan sajian atas dengan salsa. Hidangkan dengan roti panggang dan segelas susu rendah lemak, tanpa lemak, atau susu soya.

Sayuran Segar Pagi Minum Tumis 1 1/2 cawan bawang cincang, cendawan, dan tomato dalam kuali dengan 1 sudu minyak kanola selama 5 minit. Setelah bawang lembut, tuangkan campuran sayur-sayuran lebih dari 2 keping roti gandum bakar. Meleleh 2 keping keju pilihan anda berbanding sayur-sayuran. Hidangkan segelas susu rendah lemak, tanpa lemak, atau susu soya.

Makan tengah hari

Hummus Sandwich Pada 2 keping roti gandum, sebarkan 3 hingga 4 sudu teh hummus dan atas dengan 1/4 cawan timun yang dihiris. Makan dengan salad campuran hijau kecil dengan 1/2 cawan wortel dan diatapi dengan 2 sudu makan vinaigrette balsamic, dan segelas susu nonfat, rendah lemak, atau soya.

Veggie Sloppy Joe

Panaskan 12 auns sayur-sayuran produk pengganti daging (seperti Boca Ground Burger) dalam kuali. Tambah 1/2 cawan dadu cincang lada hijau dan bawang, 1 sup tomato, 2 sudu tomato dan 1 sudu teh sawi. Kacau sehingga dipanaskan. Berpisah menjadi 3 hidangan (berkongsi tambahan 2 dengan keluarga atau penyejuk untuk kemudian). Hidangkan pada roll gandum. Tambah sampingan salad bayam dengan 1 sudu makan pilihan anda, dan segelas susu tanpa fat, rendah lemak, atau soya.

Portobello Pita Sandwich Dalam kuali, tumis 1 cendawan topeng cendawan portobello, 1 keping bawang merah, dan 1/4 cawan iris paprika merah. Setelah bawang lembut, bawa kepingan cendawan bersama-sama dalam kuali dan letakkan 1 keping keju provolone di atas untuk mencairkan. Setelah cair, keluarkan keju dan sayuran dari kuali dan bahan dalam pita gandum. Hidangkan salad sampingan dan segelas susu tanpa fat, rendah lemak, atau susu soya.

Iklan - Continue Reading Below

Iklan - Continue Reading Below

Makan malam

Cendawan Hamburger Campurkan 1 sudu teh perasa Itali ke dalam 3 hingga 4 auns daging lembu. Masak di atas tungku di atas api sederhana sederhana (3 hingga 4 minit setiap sisi, atau sehingga ditenun sepenuhnya melalui). Semasa memasak hamburger, dalam kuali lain, tumis 1/2 cawan bayi portobello cendawan dengan 1/2 bawang merah (dihiris) dalam 1 sudu minyak kanola. Hidangkan burger pada roti biji gandum (dengan saus tomat dan mustard, jika disukai) dan dengan sampingan 1/2 hingga 1 cawan jagung atau kacang hijau.

Salad Bayam dengan Salmon Pada suhu tinggi, panggang fillet salmon dalam kuali dengan 1 sudu minyak kanola. Grill selama 2 hingga 3 minit setiap sisi (atau sampai di dalamnya tidak lagi merah jambu gelap). Pecahkan fillet dan letakkan di atas katil dari 2 cawan daun bayam bayi. Gerimis 2 sudu besar vinaigrette wain merah lebih salmon, dan musim dengan lada untuk rasa. Makan dengan roll gandum dan segelas susu tanpa fat atau rendah lemak.

Burger Veggie Burger Cook veggie mengikut arah pakej, kemudian atas dengan salad romaine, iris tomato, dan 1 sudu makan Itali. Letakkan pada roti gandum dan makan dengan 1 cawan kukus, broccoli yang dibumbui, dibumbui, dan 1 cawan yang dimasak beras gandum.

Makanan ringan / pencuci mulut

Cucumbers, Bell Peppers, dan Hummus Chop 1 merah dan 1 lada hijau lada ke dalam kepingan panjang. Potong satu timun ke dalam kepingan tebal 1/4 inci. Hidangkan pada pinggan dengan 1/2 cawan hummus untuk snek yang lazat dan sihat.

Salad dalam Beg Bagasi Beg sandwic-seal dengan 1 cup bayam, 1/2 cawan tomato ceri, 1/4 cawan cranberry kering, dan 3 sudu biji bunga matahari, kacang, atau badam, dan buang garpu plastik. Makan di mana saja, atau memunggah pada pinggan sebagai sebahagian daripada hidangan duduk.

Campuran Veggie Segar Dalam beg sandwic-seal sandal, menggabungkan 1/2 cawan broccoli florets, 1/2 cawan tomato ceri, dan 1/2 cawan wortel bayi. Tuangkan 2 hingga 3 sudu makan berpakaian rendah lemak pilihan anda dalam bekas plastik kecil atau beg selimut runcit bersaiz kecil dan anda mempunyai versi piring veggie yang cepat dan mudah alih!

Iklan - Continue Reading Below

-Dengan Chris Wharton, Ph.D., penyelidik di Pusat Rudd untuk Dasar Makanan dan Obesiti di Universiti Yale

Bulan 1: Makan Sarapan

Bulan 2: Makan Lebih Buah

Bulan 4: Dapatkan Lebih Kalsium dan Vitamin D

Bulan 5: Minum Minuman yang Lebih Baik

Bulan 6: Tukar ke Butiran Seluruh

Bulan 7: Pastikan Kerja Baik!

Bulan 8: Dapatkan Pumped!

Bulan 9: Pergi Lean pada Daging!

Bulan 10: Mengurangkan Natrium dalam Diet

Bulan 11: Pergi ke Lemak Baik!

Bulan 12: Bawa Semua Bersama!